Dieta mediterránea

Somos lo que comemos, porque los alimentos en definitiva se incorporan a nuestro organismo y forman parte de nuestro cuerpo. Los hábitos alimentarios de una población determinada guardan mucha relación con el estado de salud y bienestar de sus habitantes, y en España nos podemos considerar unos privilegiados porque pertenecemos a la zona donde predomina la cocina mediterránea, muy saludable y equilibrada.

La dieta mediterránea, tradicional de los países que baña el mar Mediterráneo, se basa en productos naturales que se cultivan y crían en estos países: trigo, arroz, aceite de oliva, frutas, verduras y hortalizas, pescados y aves. Un sistema de alimentación que no prescinde del placer y el gusto por comer bien. Además, este tipo de dieta fomenta una buena salud, ya que puede prevenir enfermedades cardiovasculares, la diabetes, algunos tipos de cáncer...

Seguir este tipo de alimentación es muy fácil; solo hay que tener en cuenta una serie de pautas y nuestro organismo seguro que lo agradecerá. 

1. Vegetales y frutas.

Los cereales (pan, pasta y arroz integrales), patatas, legumbres, frutas, verduras y hortalizas deben suponer entre el 50 y el 55 % del aporte energético diario (repartido en cinco raciones). Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales, fibra y agua.

2. Alimentos de temporada.

Hay que elegir siempre comestibles de temporada. Además, cuanto más fresco sea un alimento, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, mayor partido se sacará a todas sus propiedades nutricionales (vitaminas y minerales), tendrá más aroma y un mejor precio.

3. Grasas buenas.

La ingesta de grasas totales, mono y poliinsaturadas, debe estar entre el 30 y el 35 % diario. Es importante consumir aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, muy ricos en vitamina E, polifenoles, betacarotanos y ácidos grasos cardioprotectores.

4. Pescado azul.

Dentro del 15 % de proteína animal que se debe consumir, hay que comer pescado tres veces a la semana, y al menos una vez pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, atún, salmón, bonito...) por ser rico en grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3.

5. Carne.

Es una fuente de proteínas de elevada calidad, hierro, minerales y vitaminas indispensables como la B12, pero también puede contribuir a que aparezca colesterol. Por eso hay que consumirla con mucha moderación, solo en pequeñas cantidades y en su versión menos grasa: solomillo de ternera, pollo, pavo y conejo.

6. Queso y yogur.

Estos lácteos se deben tomar diariamente por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, minerales (sobre todo calcio y fósforo) y vitaminas. Sin embargo, hay que consumirlos en su versión desnatada, para que aporten menos calorías y no contengan grasas saturadas. Además, el yogur tiene microorganismos vivos que mejoran el equilibrio de la microflora intestinal.

7. Huevos.

La yema es muy rica en ácidos grasos insaturados y lecitina, que interfieren en la absorción del colesterol a nivel intestinal. Por otra parte, los huevos contienen proteínas, vitaminas y minerales. Se aconseja tomar tres o cuatro a la semana.

8. Frutos secos.

Son ricos en grasas insaturadas, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Hay que tener la precaución de escoger los menos calóricos y salados, como las nueces, las almendras y las avellanas.

9. Vino tinto.

Fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen de enfermedades cardiovasculares, aumenta la secreción gástrica y facilita la digestión. Pero mejor tomarlo solamente durante las comidas y mejor tinto que blanco. Hay que hacer que una copa dure hasta el postre e ir alternándolo con agua mineral.

10. Hierbas e infusiones.

Es recomendable sustituir la sal por perejil, ajo, tomillo, menta, orégano, pimienta... Y tomar una infusión después de comer, ya que mejora la digestión y ayuda a evitar la hinchazón. Se puede optar por las de hinojo, menta, manzanilla, té, hierbaluisa o anís verde.

Y vosotras, ¿sois fans de la dieta mediterránea o, por el ritmo de vida actual, os resulta un tanto complicado seguir estas recomendaciones?